Una dieta sana ed equilibrata prevede l’assunzione della giusta quantità di proteine. Vanno assimilate perché servono per rinforzare i tessuti e crearne di nuovi. Ci sono alimenti proteici per definizione come pesce, carne, uova, latte e derivati e legumi.
Un buon apporto di proteine viene in misura minore anche da altri alimenti come frutta secca, orzo, farro, cereali, pasta, castagne ed altri ortaggi e frutti.
A cosa servono le proteine
Le proteine servono per regolare svariate funzioni del corpo umano. Formano gli anticorpi per contrastare le malattie, regolano gli ormoni, inviano l’ossigeno ai tessuti dai polmoni.
Inoltre sono un prezioso aiuto per la formazione di fibre muscolari, capelli e pelle e generano energia ed enzimi. Fondamentali per la crescita, non vanno però assunte in maniera smisurata perché possono comportare complicazioni ai reni ed anche cambiare l’appetito.
Ci sono alimenti più proteici di altri, come quelli di origine animale. Essi contengono le proteine nobili, ovvero quelle complete di tutti i 20 aminoacidi che servono al corpo.
Gli alimenti più proteici
Tra i cibi più proteici ci sono i legumi, spesso consumati in alternativa alla carne. Stiamo parlando di fagioli, ceci e lenticchie. Anche le uova sono ricche di aminoacidi essenziali e di vitamina E. Fanno al caso nostro anche frutta secca e semi di zucca. Nocciole, noci e mandorle contengono molte proteine così come le arachidi.
Sia la carne che il pesce sono cibi proteici, specialmente la carne rossa bovina e il tonno pinne gialle. Stesso discorso per il cioccolato, in particolare nella versione extra fondente.
Grande apporto proteico anche con il tofu e la quinoa, ricca di proteine vegetali. E poi c’è l’alga spirulina che contiene grandi quantità di proteine ed altre proprietà formidabili per la salute.
Come costruire un piatto unico proteico
Se desideri introdurre nell’organismo il giusto apporto di proteine, grassi e carboidrati puoi pensare ad un piatto unico. Tutte le proporzioni devono essere corrette, rispecchiando i parametri.
Sarà un piatto che si compone per il 50% di verdure, il 25% di patate o cereali integrali e l’altro 25% di proteine. L’alternativa è quella di aumentare di un poco le proteine vegetali e ridurre la verdura. Si possono poi inserire in aggiunta dei semi e della frutta secca e condire il piatto con oli proteici come ad esempio l’olio di canapa.
Cibi proteici da preparare
A volte risulta difficile pensare a delle ricette per soddisfare il fabbisogno proteico dell’organismo. Vediamo di seguito alcune proposte culinarie semplici da realizzare, che possono aiutarti nella preparazione di piatti gustosi e saporiti.
Snack proteici
Cominciamo con questo snack trovato su my-personaltrainer.it con crackers proteici a base di semi di lino 25gr, fiocchi d’avena 100 gr, mandorle 30 gr, lievito 2 gr, semi di sesamo 10 gr, rosmarino 1 cucchiaino, e arachidi non salate 30 gr. Serviranno anche 70 ml d’acqua e 4 gr di sale. Frulla i semi di lino, versali in una ciotola con l’acqua, mescolare e fai riposare. Metti nel mixer anche fiocchi d’avena, mandorle e arachidi. Unisci tutto in una ciotola e aggiungi rosmarino tritato, lievito e sale. Lavora con le mani e stendi l’impasto, aggiungendo i semi di sesamo. Taglia a rettangoli la pasta e mettila in forno 15 min a 180°.
Spaghetti di riso con salsa al lime e cocco
Da pianetadonna.it troviamo gli spaghetti di riso sono un ottimo piatto unico ricco di proteine. Dopo aver cotto gli spaghetti ed averli scolati in una ciotola unisci latte di cocco, olio e succo di lime. Quando il condimento è pronto versa gli spaghetti, il tofu, il peperone, l’avocado, il cetriolo e un cucchiaio di anacardi. Il tutto va poi condito con l’aggiunta di 2 cucchiai di coriandolo fresco. Va servito caldo.
Pennette proteiche all’arrabbiata
Un primo piatto ad alto tasso proteico sono le pennette all’arrabbiata che abbiamo trovato su nutritioncenter.it. Si prepara con penne proteiche 350 gr, datterini 200 gr, peperoncino, aglio, olio e sale. Una ricetta molto semplice ma decisamente gustosa, con poche calorie e carboidrati e ricca in proteine. E’ anche un piatto super veloce il cui sugo lo prepari mentre cuoce la pasta. In una padella fai soffriggere aglio, olio e peperoncino e poi aggiungi i pomodorini. Versa la pasta, fai saltare e il piatto è pronto.
Hamburger di ceci
Per questa preparazione ci siamo ispirati a cucina.fidelityhouse.eu dove leggiamo che servono 600 gr di ceci, 3 uova, 2 cipolle, 2 fette di pancarrè, 2 spicchi di aglio, 1 cucchiaino di senape e il sale. Una volta cotti i ceci vanno frullati insieme agli altri ingredienti. Ottenuto il composto dovrai lavorarlo per creare gli hamburger, che vanno unti e messi a dorare in padella per qualche minuto. Poi cuocili in forno a 180° per 15 min, girandoli a metà cottura. Si possono fare anche di lenticchie e di quinoa.
Ghiaccioli proteici alla ciliegia
Su foodspring.it scopriamo che per fare i ghiaccioli proteici occorrono 2 banane, 125 gr di ciliegie, 30 ml di latte di cocco, 2 cucchiai di proteine al cocco e 50 ml di rum. Versa tutti gli ingredienti in un mixer e fai andare alla massima potenza. Otterrai una crema golosa e altamente proteica con la quale riempire gli stampini. Dovrai riporli in freezer per minimo 6 ore e poi potrai gustarli in tutta la loro bontà.